Lista para llevar al mercado: Alimentos que contienen poco sodio

La mayoría de las personas consumen mucho más sodio (sal) del que necesitan. Esto puede llevar a problemas de salud, como presión arterial alta. Si quieres reducir la cantidad de sodio en tu alimentación, sigue estos consejos cuando vayas al mercado:

• Cuando puedas, elige alimentos frescos en lugar de procesados.
• Usa la etiqueta de información nutricional para ver la cantidad de sodio que contiene cada alimento. Busca alimentos que tengan el 5% o menos del valor diario recomendado de sodio (DV, por sus siglas en inglés). Un alimento que tenga el 20% del valor diario recomendado de sodio o más contiene mucho sodio.
• Busca alimentos cuya etiqueta indique que contienen poco sodio (low sodium) o menos sodio (reduced sodium), o que no tienen sal adicional (no salt added).

Lleva la siguiente lista a mano la próxima vez que vayas al mercado.

Verduras y frutas

Compra abundantes frutas y verduras.

• Cualquier fruta fresca, como manzanas, naranjas o plátanos guineos
• Cualquier verdura fresca, como espinaca, zanahorias o brócoli
• Verduras congeladas sin salsas adicionales
• Verduras enlatadas que contengan poco sodio o no tengan sal adicional
• Jugo de verduras con poco sodio
• Frutas congeladas o secas (sin endulzar)
• Frutas enlatadas (en agua o en jugo al 100% en vez de almíbar)

Panes, cereales y granos

Compara las etiquetas para encontrar productos que tengan menos sodio. Cuando cocines arroz o pastas, no agregues sal.

• Pasta o arroz 
• Avena sin dulce
• Palomitas de maíz sin sal

Consejo: Si el alimento trae un paquete de especias, usa solo una parte del paquete para reducir la cantidad de sodio.

Carnes, nueces y frijoles

Elige carnes frescas cada vez que puedas. Algunas carnes frescas tienen sodio adicional; por eso siempre debes leer la etiqueta.

• Pescados o mariscos
• Pechuga de pollo o de pavo sin pellejo
• Cortes magros de carne de res o de cerdo 
• Nueces y semillas sin sal
• Chícharos (alverjas) y frijoles secos
• Frijoles enlatados sin sal adicional o con poco sodio
• Huevos

Leche y productos lácteos

Opta por leche y yogur descremados o semidescremados. Lee la etiqueta del queso, ya que este puede contener mucho sodio. La leche y el yogur también son buenas fuentes de potasio, que puede reducir la presión arterial.

• Leche descremada o semidescremada (al 1%)
• Yogur descremado o semidescremado
• Queso con poco sodio o con menos sodio (como el queso suizo natural)
• Leche de soya enriquecida con calcio 

Aderezos, aceites y condimentos

Cuando prepares los alimentos, usa ingredientes que contengan poco sodio o no tengan nada de sodio.

• Margarina, aceites semisólidos (en barra o en crema) o aceites líquidos que no contengan sal ni grasas trans
• Aceites vegetales (colza [canola], oliva, ajonjolí, cacahuete [maní])
• Aderezos para ensaladas y mayonesa con bajo contenido de grasa y sin sodio
• Salsa de tomate (kétchup) con poco sodio o sin sal adicional 
• Vinagre

Sazones

Para darle sabor a la comida, prueba estas sazones en lugar de la sal.

• Hierbas, especias o sazones sin sal
• Verduras picadas (ajos, cebolla y pimiento)
• Limas y limones
• Jengibre