Lista para llevar al mercado: Alimentos para tener un corazón sano

Cuando se trata del corazón, lo que comes importa mucho. Sigue estos consejos para comer alimentos que te permitan tener un corazón sano:

1. Come menos grasas saturadas y grasas trans. Aléjate de las carnes con mucha grasa, los alimentos fritos, las tortas o pasteles y las galletas.
2. Reduce el consumo de sodio (sal). Busca marcas de sopa, verduras enlatadas, refrigerios y carnes frías que contengan poco sodio (low sodium) o que no tengan sal adicional (no salt added).
3. Consume más fibra. La fibra se encuentra en las verduras, las frutas y los granos integrales.

Lleva la siguiente lista la próxima vez que vayas de compras al mercado.

Frutas y verduras

Come una variedad de frutas y verduras. Para ahorrar dinero, compra frutas y verduras congeladas o enlatadas, o que estén en cosecha.

• Verduras frescas, como tomates, repollo y  brócoli
• Hortalizas de hoja verde para las ensaladas, como espinaca y col rizada
• Verduras enlatadas que contengan poco sodio (sal)
• Verduras congeladas sin mantequilla ni salsas
• Frutas frescas, como manzanas, naranjas, plátanos guineos, peras y duraznos
• Frutas enlatadas en jugo al 100% en vez de almíbar
• Frutas congeladas o secas sin azúcar adicional

Leche y productos lácteos

Busca productos lácteos descremados o semidescremados. También puedes escoger leche de soya enriquecida con calcio.

• Leche descremada o semidescremada (al 1%)
• Yogur descremado o semidescremado (opta por los que tengan menos azúcar adicional)
• Queso (que contenga 3 gramos de grasa o menos por porción)
• Leche de soya sin grasa o con poca grasa, enriquecida con calcio 

Panes, cereales y granos

En el caso de productos que tengan más de un ingrediente, asegúrate de que el primer producto de la lista sea trigo integral u otro grano integral.

• Pan de trigo integral al 100%
• Cereales para el desayuno que contengan granos integrales, como la avena
• Granos integrales, como el arroz integral o silvestre, la cebada y el trigo partido (bulgur)
• Pastas de trigo integral u otros granos integrales

Carnes, frijoles, huevos y nueces

Escoge cortes de carne magros y otros alimentos que contengan proteínas.

• Pescado y mariscos
• Pechuga de pollo y de pavo sin pellejo
• Carne de cerdo: pierna, paletilla, lomo
• Carne de res: pierna o nalga, solomillo, lomo, carne molida extra magra (por lo menos al 93%)
• Frijoles, lentejas y chícharos (alverjas)
• Huevos y sustitutos del huevo
• Nueces y semillas sin sal

Grasas y aceites
Disminuye el consumo de productos que contengan grasas saturadas y busca productos que no tengan grasas trans.

• Margarina y otros productos de untar (blandos, en tarro o líquidos) sin grasas trans
• Aceites vegetales (aceite de colza [canola], oliva, cacahuete [maní] o ajonjolí)
• Aceite de cocina en espray
• Mayonesa con menos grasa (light)
• Aderezos para ensaladas que contengan aceite en vez de cremas