Cómo prevenir el dolor de espalda

Una de las mejores formas de prevenir el dolor de espalda es mantener fuertes los músculos de la espalda. Sigue estos pasos para protegerte la espalda y evitar el dolor:

• Haz ejercicios de fortalecimiento y de estiramiento para la espalda por lo menos 2 o 3 veces por semana.
• Párate y siéntate con la espalda recta.
• Evita levantar cosas pesadas. Si levantas algo pesado, dobla las rodillas y mantén la espalda recta. Así, los músculos de las piernas harán el mayor esfuerzo.
• Manetente activo y come una dieta equilibrada.
• Si tienes sobrepeso, adelgaza un poco para reducir la tensión en la espalda.

Si deseas más información, consulta este artículo sobre el dolor de espalda y cómo prevenirlo.

Hay diferentes tipos de dolor de espalda.

El dolor de espalda puede ser agudo o crónico. Se puede sentir como un dolor repentino y agudo o como un dolor sordo y constante.

El dolor de espalda agudo dura desde unos pocos días hasta unas semanas. A menudo se debe a un accidente o una caída, o a levantar algo muy pesado. Por lo general, mejora solo, sin ningún tratamiento. Mira cuándo debes llamar al doctor o a la enfermera.

El dolor de espalda crónico dura más de 3 meses. Es mucho menos común que el dolor de espalda agudo. En la mayoría de los casos se puede tratar sin necesidad de una operación. Averigua distintas formas de tratar el dolor de espalda crónico.

¿A quién le da dolor de espalda?

Casi todas las personas tienen dolor de espalda en algún momento de la vida. Es una de las razones más comunes por las que consultan al doctor o a la enfermera. A medida que la persona envejece, es más probable que sufra dolor de espalda.

Muchas personas se lastiman la espalda al levantar, empujar o jalar algo demasiado pesado, especialmente en el trabajo.

También se corre el riesgo de tener dolor de espalda si:

• Tienes mala postura (no te paras ni te sientas con la espalda recta)
• No te mantienes activo
• Tienes sobrepeso
• Has tenido una caída o un accidente
• Tienes un problema de salud que causa dolor de espalda (como artritis o cáncer)
• Fumas

Cuídate la espalda para evitar que te duela. Prevenir el dolor de espalda es más fácil que tratarlo.

Fortalece la espalda.

La actividad física puede fortalecer la espalda y reducir el riesgo de que te duela:

• Haz ejercicios de fortalecimiento y estiramiento para la espalda [PDF - 244 KB] (en inglés) por lo menos 2 o 3 veces por semana.
• Toma una clase de yoga. El yoga te puede ayudar a estirar y fortalecer los músculos y a mejorar la postura.
• Mantente activo. Realizar actividad física con regularidad te puede ayudar a mantener fuertes los músculos de la espalda. Trata de hacer 2 horas y media de actividad aeróbica moderada a la semana.

Si tienes una lesión, un problema de salud o una discapacidad, pregúntale al doctor o a la enfermera qué tipos de ejercicio son mejores para ti. Consejos sobre cómo mantenerte activo si tienes una discapacidad.

Concéntrate en tener una buena postura.

La buena postura puede prevenir el dolor de espalda.

• Trata de no encorvarte cuando estés parado o sentado.
• Siéntate derecho, con la espalda contra el respaldo de la silla y los pies apoyados en el piso. Mantén las rodillas un poco más altas que las caderas.
• Ponte de pie con la cabeza erguida y los hombros hacia atrás.
• Si puedes, alterna entre estar de pie y sentado para que no pases demasiado tiempo en la misma posición.
• Cómo tener una buena postura cuando te sientas frente a la computadora (en inglés).

Si vas a levantar algo, hazlo correctamente.

Levanta objetos doblando las piernas, no la espalda. Mantén la espalda recta y dobla las rodillas o inclínate doblando el cuerpo a la altura de la cadera. Pide ayuda si la carga es demasiado pesada para levantarla solo. Más consejos sobre cómo levantar objetos sin peligro.

Evita las lesiones de la espalda en el trabajo.

Las lesiones de la espalda son las más frecuentes de las lesiones laborales. Tomar precauciones en el trabajo puede prevenir lesiones.

Controla tu peso.

Mantenerte en un peso saludable disminuye el riesgo de sufrir dolor de espalda. Si tienes sobrepeso, adelgazar sin poner en peligro la salud puede reducir la tensión en la espalda.

Consume suficiente calcio y vitamina D.

Consume suficiente calcio y vitamina D para mantener los huesos fuertes y prevenir la osteoporosis. La osteoporosis debilita los huesos y aumenta las probabilidades de sufrir fracturas.

Las fracturas de la columna vertebral causadas por la osteoporosis se encuentran entre las principales causas del dolor de espalda.