Como padre o madre de familia, o como el cuidador de un niño, usted puede hacer muchas cosas para ayudar al niño a llegar a un peso saludable y mantenerlo. Hacer ejercicio y comer alimentos y bebidas saludables son importantes para la salud de los niños. Usted puede tener un papel importante al ayudar a su hijo y a toda la familia a tener hábitos que pueden mejorar la salud.

¿Cómo puedo saber si mi hijo tiene exceso de peso?

No siempre es fácil darse cuenta que un niño tiene sobrepeso. Los niños crecen a diferentes ritmos y en diferentes momentos. Además, la cantidad de grasa corporal de un niño cambia con la edad y es diferente entre niñas y niños.

Una forma de saber si su hijo tiene un exceso de peso es calcular su índice de masa corporal (IMC, o BMI por sus siglas en inglés). El IMC es una medida del peso del cuerpo con relación a la altura. La calculadora del IMC usa una fórmula que da un resultado que a menudo se usa para saber si una persona pesa menos de lo normal, tiene un peso saludable o si tiene sobrepeso u obesidad. El IMC de los niños es específico a la edad y el sexo, y se conoce como el "IMC por edad".

El IMC por edad usa las tablas de crecimiento de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos. Los médicos usan estas tablas para seguir el crecimiento de un niño. Las tablas usan un número llamado percentil para mostrar cómo el IMC de su hijo se compara con el IMC de otros niños. Las categorías principales de IMC para niños y adolescentes son:

• peso saludable: percentil 5 a 84
• sobrepeso: percentil 85 a 94
• obesidad: percentil 95 o mayor

¿Por qué debería preocuparme?

Debería preocuparse si su hijo tiene un exceso de peso porque esto puede aumentar la posibilidad de que su hijo tenga problemas de salud ahora o más adelante en la vida.

En el corto plazo, por ejemplo, podría tener problemas respiratorios o dolor en las articulaciones, por lo que le puede ser difícil seguir el ritmo de sus amigos. Algunos niños pueden llegar a tener problemas de salud, como la diabetes tipo 2, la presión arterial alta y el colesterol alto. Algunos niños también pueden recibir burlas o intimidación, o tener depresión o baja autoestima.

Los niños que tienen sobrepeso corren mayor riesgo de llegar a la edad adulta con exceso de peso. Las posibilidades de llegar a tener problemas de salud, como enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer, son más altas en los adultos que tienen exceso de peso.

El IMC es una herramienta de detección, pero no mide directamente la grasa corporal ni el riesgo que tiene el niño de tener problemas de salud. Si le preocupa el peso de su hijo, hable con el médico de su hijo u otro profesional de la salud. Pida que le revisen la salud general y el crecimiento de su hijo a lo largo de los años y que le digan si necesita controlar el peso de su hijo. Aunque muchos niños que todavía están creciendo en estatura no necesitan perder peso, es posible que deban disminuir la cantidad de peso que aumentan mientras siguen creciendo. No ponga a su hijo en una dieta para adelgazar a menos que el médico se lo indique.

¿Cómo puedo ayudar a mi hijo a tener hábitos saludables?

Usted puede tener un papel importante para ayudar a su hijo a formar hábitos saludables de alimentación y bebidas, actividad física y sueño. Por ejemplo, enseñe a su hijo a tener un equilibrio entre la cantidad de comida y bebidas que consume y la cantidad de ejercicio que hace todos los días. Lleve a su hijo a comprar al mercado y déjele elegir alimentos y bebidas saludables. Permítale ayudar a planear y preparar comidas y refrigerios saludables. Las Guías Alimentarias de los Estados Unidos del 2015 (en inglés) explican los tipos de alimentos y bebidas que deben incluirse en un plan de alimentación saludable.

A continuación, le damos otras maneras de ayudar a su hijo a tener hábitos saludables:

• Sea un buen modelo a seguir. Consuma alimentos y bebidas saludables y elija pasatiempos activos. Los niños aprenden rápido y a menudo imitan lo que ven.
• Hable con su hijo sobre lo que significa ser sano y cómo tomar decisiones saludables.
  • Hablen sobre cómo la actividad física y ciertos alimentos y bebidas pueden ayudar a que su cuerpo sea fuerte y se mantenga saludable.
    • Los niños deben tener por lo menos una hora de actividad física todos los días y deben limitar su tiempo frente a una pantalla que no sea para el trabajo escolar a no más de 2 horas diarias. Esto incluye frente a la computadora, la televisión y los aparatos móviles.
  • Hablen sobre cómo tomar decisiones saludables sobre la comida, bebidas y actividades en la escuela, cuando están en la casa de un amigo, y en otros lugares fuera del hogar.
• Anime a toda la familia a formar hábitos saludables de alimentación, bebidas y actividad física. Así, todos se benefician y su hijo no se sentirá diferente porque tiene exceso de peso.
• Asegúrese de que su hijo duerma lo suficiente. Mientras que la investigación sobre la relación entre el sueño y el peso continúa, algunos estudios relacionan el exceso de peso con no dormir lo suficiente en niños y adultos.¹ La cantidad de sueño que su hijo necesita depende de su edad.

¿Qué puedo hacer para mejorar los hábitos de alimentación de mi hijo?

Es importante consumir menos alimentos, bebidas y refrigerios altos en calorías, grasa, azúcar y sal. Además, usted puede hacer que su hijo coma más saludablemente ofreciendo las siguientes opciones más a menudo:

• frutas, verduras y granos enteros como arroz integral
• carnes magras (bajas en grasa), pollo y otras aves, mariscos, frijoles y guisantes (alverjas o chicharos), productos de soya y huevos, en lugar de carne con mucha grasa
• leche y productos lácteos (de leche) sin grasa o bajos en grasa o sustitutos de la leche, como las bebidas de soya con calcio y vitamina D añadidos, en lugar de leche entera o crema
• “smoothies” (batido frio de frutas o verduras frescas y yogur) de frutas y verduras hechos con yogur sin grasa o bajo en grasa en lugar de los batidos de leche o helado
• agua, leche sin grasa o baja en grasa, en lugar de refrescos y otras bebidas con azúcar añadido

También puede ayudar a su hijo a comer mejor siguiendo los siguientes consejos:

• Evite servir porciones grandes o la cantidad de comida o bebidas que su hijo elija para una comida o refrigerio. Comience con cantidades más pequeñas de comida y deje que su hijo pida más si todavía tiene hambre. Si su hijo quiere alimentos o bebidas de un paquete, contenedor o lata, lea la etiqueta de información nutricional para ver qué cantidad equivale a una porción. Asegúrese de que la porción de su hijo sea igual al tamaño de la porción que aparece en la etiqueta. Así podrá evitar calorías, grasas y azúcares adicionales.
• Ponga alimentos y bebidas saludables donde se vean fácilmente y mantenga los alimentos y bebidas con muchas calorías fuera de la vista, o mejor ni comprarlos.
• Limite las comidas rápidas. Cuando vayan a un restaurante de comida rápida, anime a su hijo a elegir opciones más saludables, como frutas en rodajas en lugar de papas fritas. Además, ofrézcale a su hijo alimentos diferentes, como humus con verduras.
• Traten de sentarse a la mesa en familia para las comidas lo más a menudo que puedan, y traten de no comer con prisas o de camino a algún lugar.
• No permita que coman delante de la televisión, computadora o algún otro aparato electrónico.

Para ayudarle a su hijo a tener una actitud saludable hacia la comida:

• No haga que su hijo termine todo lo que esté en su plato.
• No ofrezca alimentos que le gustan a su hijo como premios cuando esté tratando de animarle a practicar hábitos saludables. Prometerle a su hijo un postre rico si come sus verduras, le envía un mensaje de que las verduras son menos valiosas que el postre.

Ideas para refrigerios saludables

Para ayudarle a su hijo a comer menos dulces, galletas y otros refrigerios poco saludables, pruebe estas opciones de refrigerios:

• palomitas de maíz reventadas con aire caliente y sin mantequilla
• fruta fresca, congelada o enlatada en jugos naturales, ya sea sola o con yogur sin grasa o bajo en grasa
• verduras frescas, como zanahorias, pepinos, calabacines o tomates cherry
• cereal de granos integrales y bajo en azúcar con leche sin grasa o baja en grasa, o con un sustituto de leche con calcio y vitamina D añadidos

¿Cómo puedo ayudarle a mi hijo a ser más activo?

Trate de que la actividad física sea divertida para su hijo. Los niños necesitan alrededor de 60 minutos de actividad física al día, pero no tiene que ser toda de una sola vez. Hacer periodos cortos de 10 o incluso 5 minutos de ejercicio varias veces el día da los mismos resultados. Si su hijo no está acostumbrado a hacer ejercicio, anímelo a comenzar poco a poco hasta llegar a los 60 minutos al día.

Para animar a que su hijo haga ejercicio todos los días:

• Deje que su hijo elija una actividad que le guste para hacerla de manera regular, como treparse a los juegos infantiles en el parque o ser parte de un equipo deportivo o tomar clases de baile.
• Ayúdele a su hijo a encontrar actividades sencillas y divertidas que puede hacer en casa o por su propia cuenta, como jugar a la mancha, saltar la cuerda, jugar a atrapar la pelota, practicar el básquetbol o andar en bicicleta (usando un casco).
• Limite el tiempo frente a la computadora, la televisión, el teléfono celular y otros aparatos similares a 2 horas al día.
• Deje que su hijo y otros familiares planeen salidas que sean activas, como una caminata o excursión a un lugar favorito.

¿Dónde puedo pedir ayuda?

Si ha intentado cambiar los alimentos, las bebidas, la actividad física y los hábitos de sueño de su familia, y si su hijo no ha alcanzado un peso saludable, pregúntele al médico de su hijo sobre otras opciones. Tal vez le pueda recomendar un plan para una alimentación saludable y actividad física, o puede referir a su hijo a un especialista, dietista registrado o a un programa para el control de peso. Su hospital, clínica de salud comunitaria o departamento de salud locales también pueden ofrecer programas para el control de peso para niños y adolescentes o información sobre cómo puede unirse a uno.

¿Qué debo buscar en un programa para el control de peso?

Al elegir un programa para el control de peso para su hijo, busque un programa que:

• incluya diferentes proveedores de atención médica en el personal, como médicos, psicólogos y dietistas registrados.
• lleve un registro del peso, crecimiento y la salud de su hijo antes de que se inscriba y durante todo el programa.
• se adapte a la edad y las habilidades específicas de su hijo. Los programas para los niños de la escuela primaria deben ser diferentes a los de los adolescentes.
• ayude a que su familia continúe con una alimentación saludable (incluyendo las bebidas), y tenga hábitos de actividad física después de que termine el programa.

¿De qué otra manera puedo ayudar a mi hijo?

Puede ayudar a su hijo siendo positivo y dándole apoyo mientras participa en el programa para el control de peso. Ayúdele a que se ponga metas específicas y a llevar un registro de su progreso. Celebre los éxitos con elogio y abrazos.

Dígale a su hijo cuánto lo ama y que es especial e importante. Los sentimientos de los niños sobre sí mismos a menudo se basan en lo que ellos piensan que sus padres y otros cuidadores sienten sobre ellos.

Escuche sus preocupaciones sobre su peso. Su hijo necesita apoyo, comprensión y que los adultos que se preocupan por él lo animen en su progreso.

Qué son ensayos clínicos, y que rol juegan los niños en la investigación?

Los ensayos clínicos son estudios científicos que involucra a personas de todas las edades. Los ensayos clínicos encuentran maneras seguras y eficaces para prevenir, detector, o tratar enfermedades. Los investigadores también utilizan ensayos clínicos para analizar otros aspectos de la atención médica, tales como el mejoramiento de la calidad de vida. Los investigaciones que involucran a niños ayuda a los científicos con

• Identificar la mejor atención médica para un niño
• Encontrar la mejor dosis de medicinas para los niños
• Encontrar tratamientos para las condiciones que sólo afectan a los niños
• Tratar las condiciones que se comportan de manera diferente en los niños
• Entender cómo el tratamiento afecta al cuerpo de un niño en crecimiento

Aprenda más sobre los niños y ensayos clínicos (en inglés)

Que ensayos clínicos están abiertos?

Ensayos clínicos que están disponibles y están reclutando pueden ser vistos en www.ClinicalTrials.gov.

References

This content is provided as a service of the National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), part of the National Institutes of Health. The NIDDK translates and disseminates research findings through its clearinghouses and education programs to increase knowledge and understanding about health and disease among patients, health professionals, and the public. Content produced by the NIDDK is carefully reviewed by NIDDK scientists and other experts.

El NIDDK desea agradecer a:
Elsie Taveras, M.D., Jefe, División de Pediatría Académica General, Mass General Hospital for Children

"¡Pierda 30 libras (14 kilos) en 30 días!"

"¡Coma todo lo que quiera y pierda peso!"

"¡Compre el tonificador de muslos y pierda varios centímetros en poco tiempo!"

Hay muchas dietas y productos disponibles, pero se oyen tantas cosas que es difícil saber qué creer. La información que aquí le ofrecemos le puede ayudar. Esta hoja informativa habla de algunos de los mitos y verdades sobre la pérdida de peso, la nutrición y la actividad física. Esta información le puede ayudar a que haga cambios saludables en su vida diaria.

Si usted desea perder peso o tiene alguna pregunta que no hemos tratado aquí, hable con su doctor u otro profesional de la salud. Un nutricionista o dietista puede darle consejos sobre cómo seguir un plan de alimentación saludable o cómo perder peso sin riesgo y no volver a aumentarlo.

Mitos sobre las dietas y la pérdida de peso

Mito: Las dietas de moda son una buena manera para que yo pierda peso y no lo vuelva a aumentar.

Verdad: Las dietas de moda no son la mejor manera de perder peso permanentemente. Este tipo de dieta generalmente promete que usted perderá peso rápidamente. Le hacen reducir estrictamente lo que come o evitar ciertos tipos de alimentos. Es posible que al principio sí pierda peso, pero es difícil continuar este tipo de dieta. La mayoría de las personas pronto se cansan de seguirlas y vuelven a subir el peso que habían perdido.

Algunas dietas de moda no son saludables y no proveen todos los nutrientes que el cuerpo necesita. Además, si pierde más de 3 libras (casi 1½ kilos) a la semana por varias semanas, puede aumentar la posibilidad de que desarrolle cálculos biliares (masas de material sólido en la vesícula biliar que pueden ser dolorosas). Si sigue una dieta de menos de 800 calorías al día por largo tiempo, puede llegar a tener problemas graves del corazón.

Consejo: Las investigaciones sugieren que la manera más segura de perder peso y no volver a aumentarlo es siguiendo una dieta saludable con menos calorías de lo que antes consumía y haciendo ejercicio todos los días. La meta es perder de ½ libra a 2 libra (de ¼ de kilo a 1 kilo) por semana (después de las primeras semanas de pérdida de peso). Elija alimentos saludables. Coma porciones pequeñas. Incorpore el ejercicio en su rutina diaria. En conjunto, estos hábitos de alimentación y ejercicio pueden ser una manera saludable de perder peso y no aumentarlo de nuevo. Estos hábitos también disminuyen su probabilidad de desarrollar enfermedades del corazón, presión arterial alta y diabetes tipo 2.

Los hábitos saludables le pueden ayudar a bajar de peso

Elija alimentos saludables.
Debe llenar la mitad de su plato con frutas y vegetales.

Coma porciones pequeñas.
Use un plato más pequeño o revise la etiqueta de información nutricional para aprender cuál debe ser el tamaño de las raciones.

Incorpore el ejercicio en su rutina diaria.
Haga jardinería, salga a caminar con su familia, practique algún deporte, inicie un club de baile con sus amigos, nade, use las escaleras, o camine a la tienda o al trabajo.

En conjunto, estos hábitos pueden ser una manera saludable y sin riesgo de perder peso y no aumentarlo de nuevo.

Mito: Los productos de grano, tales como el pan, la pasta y el arroz me hacen engordar. Debo evitarlos cuando trato de perder peso.

Verdad: Un producto de grano es cualquier alimento que hecho con trigo, arroz, avena, cebada u otro cereal. Los granos se dividen en dos subgrupos: los granos integrales y los granos refinados. Los granos integrales contienen todo el germen de la semilla—el afrecho, el germen y el endospermo. Algunos ejemplos son el arroz integral y el pan de trigo integral, los cereales y las pastas. Los granos refinados han sido molidos, proceso a través del cual se remueven el afrecho y el germen. Se hace esto para darle a los granos una textura más fina y aumenta la vida útil de los productos perecederos, sin embargo, remueve la fibra dietética, el hierro y muchas de las vitaminas B.

Es posible que las personas que comen granos enteros como parte de una dieta saludable reduzcan sus posibilidades de desarrollar algunas enfermedades crónicas. Las pautas dietéticas del gobierno sugieren que la mitad de los granos que usted consuma sean integrales. Por ejemplo, seleccione el pan que tenga el 100 por ciento de harina de trigo integral en lugar del pan blanco, y arroz moreno en lugar de arroz blanco. En la sección de Información adicional al final de esta hoja se ofrecen vínculos útiles a estas pautas y al sitio web MiPlato, que proporciona información, sugerencias prácticas y herramientas para comer de forma saludable.

Consejo: Para bajar de peso, tiene que comer menos calorías y aumentar la cantidad de ejercicio o actividad física que hace cada día. Establezca y siga un plan de alimentación saludable que reemplace las opciones menos saludables con una mezcla de frutas, vegetales, granos integrales, alimentos con proteína y productos lácteos bajos en grasa:

• Coma una variedad de frutas, vegetales, granos integrales, y leche y sus productos derivados sin grasa o bajos en grasa.
• Limite las azúcares agregadas, el colesterol, la sal (sodio) y las grasas saturadas, también conocidas como "grasas sólidas", que son las grasas que vienen de las carnes grasosas y de los productos derivados de la leche altos en grasa como la mantequilla.
• Consuma proteínas que sean bajas en grasas como frijoles, huevos, pescado, carnes magras, nueces y pollo o pavo.

¡Coma vegetales y frutas de todos los colores!

Cuando llene la mitad de su plato con frutas y vegetales, elija alimentos con una diversidad de colores intensos. Así obtendrá una variedad de vitaminas, minerales y fibra.

Rojo pimientos rojos, cerezas, arándanos rojos ("cranberries"), cebollas rojas, remolachas (betarraga o betabel), fresas, tomates, sandía

Verde aguacates, brócoli, col (repollo), pepinos, lechuga oscura, uvas, melón verde, col rizada, kiwis, espinaca, calabacita verde italiana ("zuchinni")

Naranja y amarillo albaricoques, plátanos o bananos, melones, papaya, zanahorias, mangos, naranjas, duraznos o melocotones, calabazas, batatas (camote o boniato)

Azul y morado moras, arándanos azules ("blue berries"), uvas, ciruelas, col morada, zanahorias moradas, papas moradas

¡Aprenda más! Para obtener más sugerencias prácticas sobre una alimentación saludable, consulte la sección de Información adicional para encontrar vínculos útiles a las pautas dietéticas aprobadas por el gobierno federal y al sitio MiPlato.

Mitos sobre las comidas

Mito: Algunas personas pueden comer todo lo que quieran y aun así pierden peso.

Verdad: Para perder peso, usted necesita quemar más calorías de las que come y bebe. Hay personas que parecen que pueden comer cualquier tipo de comida que quieran y aun así pierden peso. Sin embargo, al igual que las demás personas, para poder perder peso, tienen que usar más energía de la que ingieren a través de los alimentos.

Hay algunos factores que pueden afectar su peso. Estos incluyen la edad, los medicamentos, los hábitos de la vida diaria y los genes que ha heredado de sus padres. Si desea bajar de peso, hable con su doctor acerca de los factores que pueden afectar su peso. Juntos pueden crear un plan para que usted pueda alcanzar sus metas de peso y salud.

Consejo: Sólo porque usted está tratando de perder peso, no quiere decir que no pueda comer sus alimentos preferidos. Lo importante es que tenga un plan de alimentación saludable y si un día come algo que engorda mucho, es decir, que tenga muchas calorías, trate de comer menos el resto del día o al día siguiente. Para esto es bueno fijarse en el número total de calorías que come y reducir el tamaño de sus porciones. Encuentre cómo limitar las calorías en sus alimentos preferidos. Por ejemplo, usted puede hornear algunos alimentos en lugar de freírlos o puede usar leche baja en grasa en lugar de crema. No se olvide de llenar la mitad de su plato con frutas y vegetales.

Mito: No debo comer comidas rápidas cuando estoy a dieta porque son una selección poco saludable.

Verdad: Es verdad que muchas comidas rápidas no son muy saludables y pueden hacerle aumentar de peso. Sin embargo, si está en un lugar donde sirven comidas rápidas, seleccione las opciones del menú con cuidado. Tanto en casa como en la calle, elija porciones pequeñas de alimentos saludables que sean ricos en nutrientes y bajos en calorías.

Consejo: Para escoger alimentos saludables y bajos en calorías, revise los datos nutricionales. Hoy a menudo los puede encontrar en los menús o en los sitios web de los restaurantes. Sin embargo, no se olvide que los datos nutricionales no siempre incluyen las salsas ni los extras. Pruebe estos consejos:

• Evite los combos o especiales, que a pesar de darle más por su dinero, tienden a tener más calorías de las que se necesita en una sola comida.
• Elija frutas frescas o yogur sin grasa para el postre.
• Limite el uso de ingredientes extras que sean altos en grasa y en calorías, como el tocino, el queso, la mayonesa regular, los aderezos para las ensaladas y la salsa tártara.
• Escoja productos cocidos al vapor, a la plancha o al horno en lugar de los fritos. Por ejemplo, pruebe la pechuga de pollo a plancha en lugar del pollo frito.
• Beba agua o leche sin grasa en lugar de soda.
• Como acompañante, sírvase una ensalada o una porción pequeña de arroz con frijoles en lugar de yuca o papas fritas.

¿Cuál es la diferencia entre una porción y una ración?

La etiqueta de información nutricional de la ADMINISTRACIÓN DE DROGAS Y ALIMENTOS (FDA*) de los Estados Unidos aparece en la mayoría de los alimentos empaquetados (vea la Figura 1). En esta etiqueta, usted puede ver la cantidad de calorías y las raciones que están en esa caja, lata o paquete. El tamaño de la ración varía de un producto a otro.

Una porción es la cantidad de comida que usted elige para comer de una sola vez, ya sea en un restaurante, de un paquete, o en la casa. A veces, el tamaño de la porción y el tamaño de la ración son iguales pero muchas veces no lo son.

Puede usar la etiqueta de información nutricional para:

• Ver cuántas calorías y raciones consume.
• Hacer selecciones de alimentos más saludables, servirse porciones más pequeñas y escoger comidas con menos grasas, sal y azúcar y más fibra y vitaminas.

¡Aprenda más! Vaya al final de esta hoja donde dice "Cómo usar la etiqueta de información nutricional" para más información sobre cómo leer las etiquetas de los alimentos.

Mito: Cuando algo dice "bajo en grasa" o "sin grasa," significa que no tiene calorías y puedo comer la cantidad que quiero.

Verdad: Una ración de un alimento bajo en grasa o sin grasa puede ser más bajo en calorías que una ración del mismo producto con toda su grasa. Sin embargo, hay muchos alimentos procesados que son bajos en grasa o sin grasa pero que tienen igual o más calorías que el mismo alimento con la cantidad completa de grasa. A estos alimentos a veces les añaden harina, sal, almidón o azúcar para mejorar su sabor y textura después de haber eliminado la grasa. Esto le añade calorías al alimento.

Consejo: Lea la información nutricional en la etiqueta (vea la Figura 1) en los paquetes de comida para saber cuántas calorías hay en una ración. Compruebe el tamaño de la ración. El tamaño también puede ser menor de lo que está acostumbrado a comer.

Figura 1. La etiqueta de información nutricional

Comience aquí (Tamaño de la ración, raciones en el contenedor)
Vea cuántas calorías tiene
Limite estos nutrientes (Grasa total, grasa saturada, grasa trans, colesterol, sodio)
Obtenga suficiente de estos nutrientes (Carbohidratos totales, fibra alimentaria, vitamina A, vitamina C, calcio y hierro)

Mito: Si omito una comida, puedo bajar de peso.

Verdad: Si usted omite una comida, puede terminar sintiendo más hambre. Esto le puede hacer comer más de lo normal en la próxima comida. Los estudios muestran una relación entre no desayunar y la obesidad. Las personas que no desayunan suelen pesar más que las personas que comen un desayuno saludable.

Consejo: Elija comidas y meriendas ("snacks") que incluyan una variedad de alimentos saludables. Pruebe los siguientes ejemplos:

• Desayuno rápido: coma avena con leche baja en grasa y cubierta con fruta fresca o coma una tostada de pan integral con mermelada de frutas.
• Almuerzos saludables: prepare su almuerzo cada noche, así no tendrá la tentación de salir corriendo de la casa por la mañana sin su almuerzo.
• Bocaditos saludables: empaque un pequeño yogur bajo en grasa, un par de galletas de trigo integral con mantequilla de maní, o vegetales con humus.

Para más información sobre la alimentación saludable, lea nuestro folleto "Cómo mejorar su salud: Consejos para adultos". (Vea la sección de "Información adicional" para los enlaces a este y otros folletos de WIN).

Mito: Comer alimentos saludables es demasiado caro.

Verdad: Comer mejor no tiene que costar mucho dinero. Muchas personas piensan que los alimentos frescos son más saludables que los enlatados o congelados. Por ejemplo, algunas personas piensan que la espinaca es mejor cruda que congelada o enlatada. Sin embargo, algunas frutas y vegetales enlatados o congelados proporcionan tantos nutrientes como los frescos y a un costo menor. Escoja vegetales enlatados bajos en sal y frutas enlatadas en su propio jugo o en agua. No se olvide enjuagar a los vegetales enlatados para quitarles el exceso de sal. Algunos productos del mar enlatados, como el atún, son saludables, de bajo costo y fáciles de conservar en la dispensa. Otras fuentes saludables de proteína que no cuestan mucho son las lentejas, las alverjas o chícharos y los frijoles enlatados, congelados o empaquetados en funda.

Consejo: Fíjese en la información nutricional de los alimentos enlatados, congelados y en funda. Busque alimentos que sean ricos en calcio, fibra, potasio, proteína y vitamina D. También busque alimentos que sean bajos en azúcares agregadas, grasas saturadas y sodio. Para obtener más consejos, consulte "La buena compra de vegetales y frutas" (PDF, 67 KB) y "Healthy Eating on a Budget", ambos en el sitio web de MiPlato (vea la sección de "Información adicional").

Mitos sobre la actividad física

Mito: No es bueno levantar pesas si estoy tratando de perder peso, porque me hará lucir "demasiado musculoso".

Verdad: Hacer actividades que ayudan a fortalecer los músculos regularmente puede ayudarle a quemar más calorías. Para fortalecer los músculos, puede levantar pesas, utilizar bandas de goma o ligas grandes de resistencia, hacer flexiones o abdominales, o hacer quehaceres domésticos o tareas de jardinería que le hagan levantar algo o cavar. Hacer actividades de fortalecimiento 2 ó 3 días a la semana, no le hará "demasiado musculoso". Solamente el entrenamiento intenso para endurecer los músculos, combinado con la genética (los genes heredados de los padres), logran formar músculos muy grandes.

Consejo: Las guías gubernamentales para la actividad física recomiendan que los adultos hagan ejercicios para fortalecer los músculos por lo menos 2 veces a la semana. Estas guías también sugieren que los adultos deben hacer de 2½ a 5 horas semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada o vigorosa. El ejercicio aeróbico es el que le hace sudar y respirar más rápido e incluye actividades como caminar a paso ligero o andar en bicicleta.

Para más información sobre los beneficios de la actividad física y consejos sobre cómo ser más activo, mire las guías del gobierno en materia de actividad física (vea la sección de "Información adicional" para un enlace).

¡No se quede ahÍ sentado!

En los Estados Unidos, las personas se pasan mucho tiempo sentados frente a la televisión, computadora, y el escritorio o usando dispositivos de mano. Divida su día, moviéndose más y realizando actividad aeróbica normal que le haga sudar y respirar más rápido.

Haga de 2½ a 5 horas de actividad física de intensidad moderada o vigorosa cada semana. Salga a correr, a caminar a paso ligero o de excursión, juegue tenis, fútbol o baloncesto, o use una hula hula. ¡Elija lo que más disfrute! Con que haga 10 minutos de actividad física de una sola, varias veces a lo largo del día y de la semana, llegará a su meta para la cantidad total de actividad física que usted debe hacer.

Fortalezca los músculos por lo menos dos veces a la semana. Haga flexiones de pecho, "pull-ups", levante pesas, haga jardinería pesada o trabaje con bandas de goma de resistencia.

Mito: La actividad física sólo cuenta si la puedo hacer por largos períodos de tiempo.

Verdad: No es necesario que haga actividad física por largos períodos para lograr sus 2½ a 5 horas de actividad cada semana. Los expertos aconsejan hacer actividad aeróbica durante períodos de 10 minutos o más a la vez. Puede distribuir estas sesiones a lo largo de la semana.

Consejo: Planifique hacer al menos 10 minutos de actividad física tres veces al día durante 5 o más días a la semana. Esto le ayudará a alcanzar la meta de 2½ horas. Tómese unos minutos de su trabajo para dar una caminata. Use las escaleras. Bájese del autobús una parada antes de la suya. Salga a bailar con sus amigos. No importa que sean períodos cortos o largos, estos períodos de actividad pueden sumar a la cantidad total de actividad física que necesita cada semana.

Mitos sobre los alimentos

Mito: Comer carne es malo para mi salud y hace que me sea más difícil perder peso.

Verdad: Comer cantidades pequeñas de carne magra (la que tiene poca grasa) puede formar parte de un plan saludable para perder peso. Si bien es cierto que el pollo, el pescado, el cerdo y las carnes rojas contienen un poco de colesterol y de grasas saturadas, también contienen nutrientes saludables como hierro, proteína y zinc.

Consejo: Seleccione los cortes de carne que tienen menos grasa y quíteles toda la grasa que vea. Los cortes de carne con menos grasa incluyen la pechuga de pollo ("chicken breast"), el lomo de cerdo ("pork loin"), el bistec de carne ("beef round steak") y la carne molida de res extra magra ("extra lean ground beef"). También debe fijarse en el tamaño de las porciones. Trate de comer la carne o el pollo en porciones de 3 onzas (unos 8.5 gramos) o menos.

Mito: La leche y los productos derivados de la leche me engordan y no son saludables.

Verdad: El queso, la leche y el yogur sin grasa o bajos en grasa son tan nutritivos como los productos hechos con leche entera, pero tienen menos grasa y calorías. Los productos de derivados de la leche, también conocidos como productos lácteos, tienen proteína que sirve para aumentar la masa muscular y para ayudar a que los órganos funcionen bien. También tienen calcio que sirve para fortalecer los huesos. La mayoría de las leches y algunos yogures vienen enriquecidos con vitamina D que ayuda al cuerpo a utilizar el calcio. La mayoría de las personas que viven en los Estados Unidos no obtienen suficiente calcio ni vitamina D. Los productos de leche son una manera fácil de obtener más de estos nutrientes.

Consejo: Según las guías gubernamentales, usted debe tratar de consumir 3 tazas al día de leche sin grasa o baja en grasa o su equivalente en productos derivados de la leche. Esto puede incluir bebidas a base de soya enriquecidas con vitaminas. Si usted no puede digerir la lactosa (el tipo de azúcar que se encuentra en los productos de la leche), elija productos de leche que no contengan lactosa o que tengan niveles bajos de lactosa. También puede elegir otros alimentos y bebidas que contengan calcio y vitamina D, como por ejemplo:

• Calcio: salmón enlatado, vegetales de hojas verdes oscuras como la berza o la col rizada, y bebidas a base de soya o tofu hecho con sulfato de calcio.
• Vitamina D: los cereales o las bebidas a base de soya.

Mito: Hacerme vegetariano me ayudará a perder peso y ser más sano.

Verdad: Los estudios muestran que las personas que siguen un plan de alimentación vegetariano por lo general consumen menos calorías y grasas que las personas que no son vegetarianas. Algunos estudios también han encontrado que la alimentación estilo vegetariana está asociada con un nivel más bajo de obesidad, de presión arterial y de riesgo de enfermedad cardiaca. Los vegetarianos también tienen menos grasa corporal que las personas que no son vegetarianas. Sin embargo, tanto los vegetarianos como los no vegetarianos pueden escoger alimentos no tan saludables que pueden afectar su peso haciéndolo subir. Por ejemplo, tal vez coman cantidades grandes de alimentos con mucha grasa y calorías y con poco valor nutricional.

Los tipos de dietas vegetarianas en los Estados Unidos pueden variar enormemente. Algunas personas no comen ningún tipo de producto animal, mientras que otras consumen leche y huevos junto con los alimentos vegetales. También hay quienes se alimentan principalmente siguiendo un plan vegetariano, pero incluyen pequeñas cantidades de carne, mariscos, pollo o pavo.

Consejo: Si usted decide seguir un plan de alimentación vegetariana, asegúrese de ingerir los nutrientes que normalmente obtiene de los productos de animales como quesos, huevos, carne y leche. En la tabla a continuación, encontrará una lista de los nutrientes que pueden faltar en una dieta vegetariana con algunas comidas y bebidas que tal vez le ayuden a llenar sus necesidades para esos nutrientes.

Nutriente	Fuentes comunes
Calcio	Leche y otros productos derivados de la leche, bebidas de soya enriquecidas con calcio, tofu hecho con sulfato de calcio, berza, col rizada, brócoli
Hierro	Anacardos (nueces de la India o "cashews"), espinacas, lentejas, garbanzos, pan o cereal enriquecido con hierro
Proteína	Huevos, leche y otros productos derivados de la leche, frijoles, nueces, semillas, tofu, tempeh (producto en forma de pastel que se hace de la soya fermentada), hamburguesas de soya
Vitamina B12	Huevos, leche y otros productos derivados de la leche, bebidas de soya o cereales enriquecidos con vitamina B12, tempeh, miso (otro alimento hecho de la soya)
Vitamina D	Comidas y bebidas enriquecidas con vitamina D, incluyendo, leche, bebidas de soya y cereales
Zinc	Granos integrales (lea la lista de ingredientes en la etiqueta de los alimentos y busque las palabras "whole" o "whole grain" antes del nombre del grano), nueces, tofu, y vegetales de hojas verdes como la espinaca, col o repollo y lechuga.

¿Tiene más pregunatas?

Si usted no está seguro si creer o no lo que dice algún producto o servicio para perder peso o de nutrición, ¡averígüelo! La Comisión Federal de Comercio ("Federal Trade Comission") tiene información en inglés sobre las declaraciones falsas de publicidad para bajar de peso. También puede encontrar más información sobre la nutrición y la pérdida de peso hablando con un dietista de la Academia de Nutrición y Dietética (“Academy of Nutrition and Dietetics”). Vea la sección de "Información adicional" para los enlaces correspondientes.

Información Adicional

Investigaciones

El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK*) realiza y apoya una amplia gama de investigaciones básicas y clínicas sobre la obesidad, Puede encontrar más información en inglés sobre las investigaciones sobre la obesidad en https://www.obesityresearch.nih.gov.

Ensayos Clínicos

El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK por sus siglas en inglés) y otras organizaciones del Instituto Nacional de Salud (NIH) conducen y ayudan en la investigación de muchas enfermedades y condiciones médicas.

Que son ensayos clínicos, y serian una buena opción para usted?

Los ensayos clínicos son parte de la investigación clínica y a la raíz de todos avances médicos. Los ensayos clínicos buscan maneras nuevas de prevenir, detectar o tratar enfermedades. Los investigadores también usan los ensayos clínicos para estudiar otros aspectos de la atención clínica, como la manera de mejorar la calidad de vida de las personas con enfermedades crónicas. Averigüe si los ensayos clínicos son adecuados para usted.

Que ensayos clínicos están disponibles?

Para más información sobre los ensayos clínicos que están disponibles y están reclutando visite: www.ClinicalTrials.gov.

This content is provided as a service of the National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), part of the National Institutes of Health. The NIDDK translates and disseminates research findings through its clearinghouses and education programs to increase knowledge and understanding about health and disease among patients, health professionals, and the public. Content produced by the NIDDK is carefully reviewed by NIDDK scientists and other experts.

El NIDDK quiere agradecer a:
La Clínica del Pueblo, Inc. en Washington DC: Ricardo F. Fernández, M.D., Joshua Kolko, M.D., Marco Castro, MPH, y Sorangel Posada.

¿Qué hay en este folleto?

A medida que pasan los años, comienzas a tomar tus propias decisiones sobre muchas cosas que son importantes para ti. Escoges qué ponerte, qué tipo de música te gusta y con qué amigos quieres pasar el tiempo. ¿Estás listo también para hacerte cargo de las decisiones que afectan tu salud?

Este folleto destaca muchas cosas que puedes hacer para ser más sano. Aquí encontrarás cinco secciones importantes:

1. Conoce cómo funciona tu cuerpo explica cómo tu cuerpo utiliza la comida y cómo la actividad física y otras tareas le ayudan al cuerpo a "quemar" los alimentos que has comido.
2. Recarga tus baterías con una alimentación saludable incluye consejos para ayudarte a comer más saludable.
3. Muévete con actividades divertidas te da algunas ideas para mantenerte físicamente activo y divertirte a la vez.
4. Mantente motivado y sigue adelante scomparte algunas ideas que ayudan a facilitar la transición a hábitos saludables y a mantenerlos por un largo tiempo.
5. Hazlo funcionar es una hoja práctica desprendible que te puede ayudar a planificar comidas sanas y actividades físicas que se incorporan a tu vida agitada.

También puedes leer los recuadros titulados "¿Sabías que…?" para aprender sobre datos interesantes relacionados con tu salud. A través de esta página también aparecen otros consejos útiles e ideas entretenidas. Puedes hojear el folleto antes de comenzar a leerlo para que tengas una idea de lo que encontrarás.

Conoce cómo funciona tu cuerpo

No lo hagas porque "se supone que tienes que hacerlo". ¡Hazlo por hacerte cargo de tu salud!

Piensa en los alimentos como la energía que ayuda a cargar tus baterías para el día. Durante todo el día, utilizas la energía de esas baterías para pensar y moverte, así que necesitas comer a intervalos regulares para mantener este nivel de energía. Esto se llama "equilibrio de energía", porque necesitas equilibrar la comida (la energía que consumes) con la actividad (la energía que quemas).

¿Cuánta energía necesita tu cuerpo?

Ya habrás escuchado sobre las calorías, que miden la cantidad de energía que existe en un alimento determinado. No hay un número de calorías "correcto" que funcione para cada persona. El número de calorías que necesitas depende de si eres una chica o un chico, depende de tu edad y de qué tan activo eres (lo cual puede variar de día en día).

¿Debes hacer una dieta?

Puede que el hacer dietas no sea lo más sensato. Muchos adolescentes intentan bajar de peso comiendo muy poco, no comiendo, saltándose comidas y eliminando grupos de alimentos completamente, como los carbohidratos o "carbs". Estos métodos pueden dejar de lado alimentos importantes que necesita tu cuerpo. De hecho, las dietas no saludables pueden hacer que subas más de peso, porque con frecuencia llevan a un ciclo en el que comes muy poco y después comes demasiado porque tienes hambre.

Otras tácticas para bajar de peso como el fumar, el hacerse vomitar o el uso de pastillas para adelgazar o laxantes (medicamentos que ayudan a las personas a defecar) también pueden llevar a problemas de salud.

Recarga tus baterías con una alimentación saludable

La alimentación saludable incluye el tomar control de la cantidad y el tipo de comidas que comes. Esta sección tiene información que te ayudará a...

• Controlar tus porciones de alimentos.
• Cargar tus baterías con alimentos de alta energía.
• Evitar pizza, dulces y comidas rápidas.
• Mantenerte con energía todo el día.

Controla tus porciones alimenticias.

Una porción es la cantidad de uno de los alimentos que se consume en un momento determinado. Muchas personas comen porciones más abundantes que lo que necesitan, en especial cuando comen fuera de casa. Las comidas listas para llevar (de un restaurante, de una tienda de abarrotes o de un evento escolar) pueden tener porciones aún más grandes que lo que necesitas.

Al comer en casa...

• Saca una porción del paquete y sírvetela en un plato en lugar de comerla directamente de una caja o de una bolsa. "¿Qué significan todos esos números?" En la seccion abajo encontrarás una explicación sobre dónde encontrar los tamaños de las porciones.
• Evita comer mirando televisión o mientras estás ocupado haciendo otras actividades. Es fácil perder la cuenta de la cantidad que comes mientras haces otras cosas.
• Come lentamente para que tu cerebro reciba el mensaje de que tu estómago está lleno. Tu cerebro necesita unos veinte minutos antes de recibir el mensaje.
• Piensa dos veces antes de servirte otra vez. ¿Tienes hambre todavía o simplemente te estás sirviendo más porque la comida tiene buen sabor?
• Trata de no comer bocadillos después de cenar.

Al comer fuera de casa...

• Pide algo pequeño. Intenta comer la mitad de una porción o un aperitivo saludable, como el humus (garbanzos para untar) con pan de pita de trigo entero o pollo a la parrilla. Si pides una comida grande, llévate la mitad a casa o compártela con alguien más sentado a la mesa.
• Limita la cantidad de "comida rápida" que comes. Cuando compres "comida rápida", di "no gracias" a las opciones de tamaño extra grande o tamaño especial, como aquellas especiales que venden con papas fritas y gaseosas (sodas).

¿Sabías que?

Sólo un plato de "comida rápida" (fast food) de tamaño extra grande puede tener más calorías que lo que deberías comer un día entero. Y cuando a las personas se les sirve más comida, comen más—aún cuando no la necesitan. Esto puede resultar en aumento de peso.

Visita el sitio web de "MiPlato" en la sección de Cómo obtener más información para saber más sobre los distintos grupos alimentarios y para planificar comidas que satisfagan tus gustos y necesidades.

Recarga tus baterías con alimentos de alta energía.

La alimentación sana no se trata solo de la cantidad de alimentos que comes. Necesitas asegurarte de que comes el tipo de alimentos que necesita tu cuerpo. Trata de comer comidas que incluyan frutas, verduras, productos integrales, proteínas bajas grasa y productos lácteos. A continuación encontrarás más información, y al final de esta guía también puedes ver la hoja desprendible para planificar comidas.

Frutas y verduras

Sírvete la mitad del plato con frutas y verduras. Las verduras de color verde oscuro, rojo y de color naranja, en particular, tienen altos niveles del tipo de nutrientes que necesitas, como por ejemplo la vitamina C, calcio y la fibra. Los nutrientes—como son las vitaminas, los minerales y la fibra dietética—nutren al cuerpo, dándole lo que necesita para ser saludable. Agregarle espinaca o lechuga y tomate a tu sándwich es una manera fácil de incluir verduras en tu comida.

Granos

Opta por comer granos integrales, como por ejemplo pan o tortillas integrales, arroz integral, avena y enchiladas de multigrano.

Proteínas

Cárgate de energía con carnes sin grasas, como pavo en un sándwich o pollo, marisco, huevos, frijoles, nueces sin sal, tofu y otros alimentos ricos en proteínas.

Alimentos lácteos

Forma huesos fuertes con productos lácteos sin grasa o bajos en grasa. Si tu cuerpo no puede digerir la lactosa (el azúcar en la leche que produce dolor de estómago en algunas personas), opta por leche de soya o leche de arroz y yogur bajo en grasa.

¿Sabías que?

Muchos adolescentes no reciben cantidades suficientes de sus cuatro nutrientes:

• El calcio forma huesos y dientes fuertes.
• La vitamina D apoya la salud de los huesos.
• El potasio ayuda a bajar la presión arterial.
• La fibra dietética puede mejorar la digestión de la comida y ayuda a que te sientas satisfecho.
• Las proteínas te ayudan a crecer fuerte y te dan energía.
• El hierro apoya tu desarrollo.

Pon un límite a las pizzas, los postres, las "comidas rápidas" y las gaseosas.

No tienes que dejar de comer todas estas cosas, pero comerlas en menores cantidades puede ayudarte a mantener un peso saludable. La pizza, los postres, la "comida rápida" y las gaseosas contienen mucha azúcar agregada, grasas sólidas y sodio. Un plan sano de alimentación tiene un bajo contenido de estos aditivos.

Azúcar agregada

Muchos alimentos, en especial las frutas, son naturalmente dulces. Otros alimentos, como las galletas dulces, los pasteles (o tortas) y los mini pasteles de chocolate llevan azúcar agregada para hacer que tengan mejor sabor. El azúcar agrega calorías pero no nutrientes como por ejemplo, las vitaminas que ayudan a tu cuerpo crecer y a funcionar bien.

Grasas sólidas

La grasa es importante. Le ayuda a tu cuerpo a crecer y desarrollarse. Es una fuente de energía. Y mantiene tu piel y cabello sano. Pero algunas grasas son mejores que otras.

Grasas sólidas son aquellas que son sólidas a temperatura ambiente, como la mantequilla, la margarina en barra, la manteca vegetal y la manteca de cerdo. Estas a menudo contienen grasas saturadas y grasas trans, que son de altas calorías y no son sanas para el corazón. Trata de evitar alimentos como los pasteles, las galletas dulces, las pizzas y las papas fritas que frecuencia menudo contienen mucha grasa sólida.

¿Sabías que?

¡No todas las grasas son poco saludables! Algunas grasas son saludables—siempre y cuando no las comas en grandes cantidades. Trata de comer una cantidad moderada de los siguientes alimentos que tienen grasas más saludables:

• Los aceites de oliva, de canola, de alazor, de girasol y de soya
• El pescado, como el atún, el salmón y la trucha

Sodio

Tu cuerpo necesita una pequeña cantidad de sodio (que principalmente se encuentra en la sal). Pero comer mucho sodio puede elevar tu presión arterial, el cual es poco saludable para el corazón y para el cuerpo en general.

Los alimentos procesados, aquellos que vienen enlatados, congelados o empaquetados, seguido contienen mucho sodio. Los alimentos frescos no tienen sodio, pero a menudo cuestan más. Si puedes afrontar el gasto, come alimentos frescos y prepara tus propias comidas con poca sal. Si consumes comidas empaquetadas, mira la cantidad de sodio que aparece en la etiqueta de los Datos de Nutrición (Nutrition Facts). (Lee la sección titulada "¿Qué significan todos estos números?". Lava las verduras enlatadas para sacarles el exceso de sal.

Intenta comer menos de 2,300 mg de sodio al día. Esta cantidad es equivalente a una cucharadita e incluye sal que ya viene en los alimentos preparados, como también la sal que le agregas cuando cocinas o te sirves la comida.

Tu doctor sabe más sobre tus necesidades especiales, así que no tengas duda en preguntarle cuánto sodio deberías comer.

¿Qué significan todos estos números?

Cuando lees la etiqueta de un alimento, presta especial atención a:

¿Sabías que?

Los adolescentes que toman desayuno pueden tener mejor rendimiento en la escuela y en los deportes—y tener un peso más sano?

Mantente con energía todo el día.

Saltarse las comidas puede conducir a un aumento de peso. Sigue estos consejos para mantener un peso sano:

• Toma desayuno todos los días. Esto hace andar tu cuerpo. Puedes tomar algo de paso, como un pedazo de fruta y una rebanada de pan integral.
• Empaca tu comida o almuerzo los días que tienes que ir a la escuela. Si empacas tu comida o almuerzo, puedes controlar las porciones y asegurarte de que tu comida es sana.
• Come bocadillos sanos y trata de no saltarte las comidas. Lee las ideas que se ofrecen en el párrafo "Come bocadillos sanos".
• Cena con tu familia. Cuando cenes con tu familia, tienes más probabilidades de comer una comida sana y puedes darte el tiempo para ponerte al día con el resto de la familia.
• Participa en la compra de alimentos y en la planificación de las comidas en casa. Si participas, puedes asegurarte de que las comidas sean sanas y tengan buen sabor.

Come sanamente sin tener que gastar demasiado dinero

Intenta con estos consejos:

• Ayúdales a tus padres a comprar productos económicos de marca genérica, como panes integrales, pastas y otros productos saludables.
• Come en casa cuando te sea posible.
• Empaca una comida o un almuerzo y bocadillos sanos para que no tengas que gastar dinero en comida cuando salgas.
• Lleva contigo una botella de agua. Rellénala en una fuente de agua cuando sea necesario.

Muévete

Ser físicamente activo te puede ayudar a controlar tu peso, aumentar tu flexibilidad y tu equilibrio. No es necesario que tengas aburridas rutinas de ejercicio. Puedes ser activo durante tus actividades diarias, como subir las escaleras en vez de tomar el ascensor o la escalera mecánica. O puedes moverte realizando actividades entretenidas como bailar o practicar deportes.

Esta sección te puede ayudar a . . .

• Ser activo todos los días.
• Salir al aire libre.
• Divertirte con tus amigos.
• Mantenerte activo si están al interior también.

Mantente activo todos los días.

La actividad física debería ser parte de tu vida diaria, ya sea al hacer deportes, tener clases de educación física u otras clases de ejercicios o hasta trasladarte de un lugar a otro caminando o en bicicleta. Deberías ser físicamente activo durante 60 minutos todos los días, ¡pero no tienes que hacerlo todo de una vez!

¿Sabías que?

La actividad se va acumulando? Aquí se ofrece una forma de tener 60 minutos de actividad:

10 minutos – caminar o ir en bicicleta a la casa de un amigo
+ 30 minutos – lanzar la pelota al cesto
+ 20 minutos – bailar

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60 minutos de actividad

Sé activo con tus amigos y tu familia.

Ser activo puede ser más divertido con amigos o miembros de la familia. También podrás darte cuenta de que puedes hacerte de nuevos amigos cuando te haces miembro de clubes activos o participas en actividades comunitarias. Junto con tu familia o amigos, enséñense juegos o actividades y mantengan las cosas interesantes escogiendo una actividad distinta todos los días, por ejemplo:

• jugando fútbol, básquetbol, vóleibol, tenis u otro deporte favorito
• saliendo a caminar o a andar en bicicleta con un miembro de la familia o un amigo

Hasta podrías regístrate con tus amigos para divertirte, para ir a eventos animados, como caminatas para recaudar fondos, carreras de entretención o búsquedas de tesoros.

Sale al aire libre.

Ser activo al aire libre te da la actividad diaria que necesitas, y la luz del sol te ayuda a mejorar tus niveles de vitamina D. Muchos adolescentes pasan mucho tiempo al interior mirando la televisión, navegando el internet, o jugando juegos de video. Llamemos el tiempo que pasas haciendo estas actividades "tiempo enfrente de la pantalla." Si bien estas actividades pueden relajarte después de un largo día de trabajo en la escuela, pasar demasiado tiempo enfrente de la pantalla puede producir un aumento de peso y acarrear otros problemas relacionados de salud. En cambio, pasar tiempo al aire libre puede ayudarte a quemar calorías y mejorar tu nivel de vitamina D si el día está asoleado. ¡No te olvides de usar protección solar!

Disminuir el tiempo enfrente de la pantalla:

• Graba tus programas preferidos y míralos después. Esto va a disminuir el tiempo de televisión porque así te planificas para ver programas específicos en lugar de estar buscando y cambiándote de canal en canal.
• Reemplaza el tiempo que pasas viendo televisión y en juegos de video por actividades físicas. Participa en actividades en tu escuela o en tu comunidad.
• Disminuye gradualmente el tiempo que pasas usando tu teléfono, computadora o televisor.
• Fija un espacio de tiempo con tus amigos sin mandarse mensajes de texto; un período de tiempo que les permita tener actividad física juntos y pónganse de acuerdo para no enviarse mensajes de texto o responder a ellos.
• Tómate recreos si pasas sentado enfrente de la computadora. Sale a caminar, limpia tu habitación, cualquier cosa que le dé movimiento a tu cuerpo.
• Apaga tu teléfono móvil antes de irte a dormir.

Ojo con los medios de comunicación.

Los anuncios, los programas de televisión, Internet y otros medios de comunicación pueden afectar cómo eliges comer y pasar tu tiempo. Muchos avisos tratan de convencerte de comer comidas de alto contenido en grasas y refrescos endulzados. Otros pueden intentar venderte productos, como juegos de video. Ten cuidado con algunos de estos trucos que usan los avisos comerciales para presionarte:

• Un aviso puede mostrar a un grupo de jóvenes comiendo una comida o usando un producto para hacerte pensar que todos los jóvenes hacen lo mismo o deberían hacer lo mismo. Puede que el aviso use palabras tales como "Todos los jóvenes necesitan…" o "Todos los jóvenes son..."
• Los publicistas a veces muestran a jugadores famosos usando o recomendando un producto porque piensan que vas a querer comprar productos que tus estrellas favoritas usan.
• Los avisos comerciales frecuentemente usan dibujos animados para hacer parecer un alimento o actividad divertida y buena para los jóvenes.

Mantente activo al interior también.

Cuando hay días fríos o cuando llueve, pasar tiempo enfrente de la pantalla no es la única opción. Encuentra formas de ser activo al interior:

• Juega deportes de interior o juegos activos en tu edificio, en tu casa o en un centro local de recreación.
• Baila al ritmo de tu música favorita solo o con amigos.
• Si tienes un sistema de juegos de video, escoge juegos de baile activo y de deportes que sigan tus movimientos.

Tómate Tu Tiempo

• Haz los cambios lentamente. No esperes cambiar tus hábitos de alimentación o de actividad de un día para otro. Cambiar demasiadas cosas muy rápido puede perjudicar tus posibilidades de tener éxito.
• Busca formas que te permitan hacer que tus hábitos alimenticios y de actividad física sean más sanos. Mantén un diario de comidas y de actividad por unos cuatro o cinco días y anota todo lo que comes, las actividades que realizas y tus emociones. Revisa el diario para que te tengas una idea de tus hábitos. ¿Te saltas el desayuno? ¿Eres físicamente activo la mayoría de los días de la semana? ¿Comes cuando estás estresado? Puedes mantener un diario en un cuaderno, en un papel o en tu computadora.
• Conoce lo que te está afectando. ¿Tienes bocadillos en casa que son demasiado tentadores? ¿Tiene la comida de tu cafetería demasiadas grasas y azúcar agregada? ¿Encuentras difícil no poder resistirte a tomar varias gaseosas endulzadas al día porque tus amigos las toman?
• Fija algunas metas realistas para ti mismo. Primero que nada, trata de reemplazar algunas de las gaseosas que tomas (por ejemplo, los refrescos, algunos jugos y las bebidas para dar energía) por bebidas no endulzadas. Una vez que tomes menos gaseosas, intenta eliminar todas las gaseosas. Luego, fija algunas metas más, como beber leche baja en grasa o leche descremada, comer más frutas, o tener más actividad física todos los días.
• Consigue que algún amigo de la escuela o alguien en casa te apoye en tus nuevos hábitos. Pídele a un amigo o a un miembro de la familia que te ayuda a hacer estos cambios y mantente firme con nuevos hábitos.
• ¡Convéncete de que puedes lograrlo! Usa la información de este folleto y los recursos que se ofrecen en la próxima seccion como ayuda. Mantente positivo y enfocado, recordando siempre por qué deseas ser más sano: para verte, sentirte y moverte mejor. Acepta los contratiempos que se puedan presentar; si no cumples con una de tus metas diarias de alimentación o de actividad física, no te des por vencido. Simplemente inténtalo de nuevo al día siguiente.

¡Hazlo funcionar!

Ser sano parece que toma mucho trabajo, ¿verdad? En realidad, no tiene que ser así. Usa esta hoja desprendible para ayudarte a planificar tus comidas sanas e incorporar hábitos saludables a tu día. Coloca esta lista en tu bocadillos o en el casillero de la escuela para que te sirva como recordatorio práctico.

En la tabla siguiente, escoge un alimento de cada categoría alimenticia para planificar una comida saludable.

Frutas y verduras	Granos	Proteínas	Lácteos
1 platano o manzana	1 porción de avena o de cereal integral (del tamaño de tu puño)	1 huevo revuelto o huevo duro	1 taza de leche sin grasa o de leche baja en grasa (o sustituir con leche de soya o de arroz)
1 papaya pequeña	2 waffles integrales del tamaño de un DVD o panqueques de trigo	1 porción de mantequilla de cacahuate (del tamaño de una pelota de ping pong)	6 a 8 onzas de yogur (¡también alto en proteínas!)
1 porción de acelgas con tomates (del tamaño de tu puño)	2 rebanadas de pan integral	1 porción de pechuga de pavo (del tamaño de una baraja)	1 rebanada de queso fresco
1 porción of repollo cocido	1 porción de quínoa cocida	1 porción of pechuga de pollo	1 rebanada de queso suizo o provolone
Ensalada con lechuga, tomates y pepinos	1 tortilla integral	1 taza de sopa de garbanzos con verduras	1 barrita de queso en tira
1 mandarina	1 porción de arroz integral (la cantidad total debe caber en la copa de tus dos manos)	½ lata de atún con mayonesa de bajas calorías	1 puñado de queso mozzarella rallado bajo en grasa
1 porción de plátanos (que quepa en la copa de la mano)	2 tortillas tostadas integrales de tacos	1 porción de frijoles negros (del tamaño de tu puño) y salsa de tomate	1 porción de crema agria baja en grasa (del tamaño de una pelota de ping pong)
1 porción de brócoli, zanahorias u otras verduras al vapor (que quepa en la copa de la mano)	1 porción de pasta integral (la cantidad total debería caber en la copa de tus dos manos)	1 porción de carne sin grasa, pollo a la parrilla, tofu o pescado al horno (del tamaño de la palma de tu mano)	1 porción de yogur helado sin grasa (del tamaño de tu puño)

Ejemplos de comidas

Desayuno: una taza de cereal integral de bajo contenido de azúcar, con leche baja en grasa y cubierto con un platano rebanado

Comida o almuerzo: un sándwich de pavo con queso, lechuga de hojas oscuras, tomate y pimientos rojos en pan integral

Cena: pollo a la parrilla con ensalada

Para más ideas y recetas sobre comidas, visita el sitio MiPlato: https://www.choosemyplate.gov/en-espanol.html

Haz que los hábitos sanos sean parte de tu día.

Los hábitos sanos y el ser activo pueden ser difíciles porque pasas gran parte de tu día en la escuela y comes comidas que son preparadas por otras personas. Sé un Campeón de Salud, participando más en tus comidas y actividades escolares. A continuación hay una lista que te ayudará a incorporar hábitos sanos a tu vida diaria.

¡SÉ UN CAMPEÓN DE SALUD!

• Todas las noches, prepara y empaca tu comida o almuerzo y bocadillos para el próximo día.
• Acuéstate a la misma hora todas las noches para recargar tu mente y tu cuerpo. A la hora de dormir, asegúrate de apagar tu teléfono móvil, el televisor y otros aparatos.
• Come desayuno.
• Camina o anda en bicicleta hasta la escuela si vives cerca y puedes hacerlo sin peligros.
• Bebe agua todo el día. Evita las gaseosas y otras bebidas de altas calorías.
• Entre las clases, ponte de pie y camina un poco, aún si la próxima clase es en el mismo cuarto.
• Si en tu escuela permiten tener recreo, asegúrate de caminar, saltar la cuerda o jugar un juego activo con tus amigos.
• Sé activo durante tu clase de educación física.
• A la hora de la comida o del almuerzo, come lo que empacaste. Si tienes dinero para comer o almorzar, gástalo en opciones saludables. Evita las gaseosas, las papitas fritas y los dulces de las máquinas expendedoras.
• Mantente activo después de las horas de la escuela haciéndote miembro de un equipo de deporte o de un grupo de baile. Limpia tu habitación o participa en un partido improvisado de fútbol o softbol.
• Participa en las opciones de comidas de tu casa. Ayuda a preparar la cena y come con tu familia.
• Deja el tiempo que pasas enfrente de la pantalla para después de tus actividades y limita ese tiempo a menos de dos horas al día.

¿Sabías que?

¿Puedes ser un Campeón de Salud de Adolescentes (Teen Health Champion) en tu escuela y en tu comunidad? Forma un club o un grupo de estudiantes para defender las opciones alimenticias de tu escuela y las actividades físicas auspiciadas por la escuela. También puedes ayudar a mantener la acera de tu zona, los campos de deporte y los parques limpios y usables.

Escríbele a los políticos y a los periódicos locales sobre la necesidad de tener más lugares para jugar y hacer ejercicio en tu comunidad. También puedes hacerte miembro de un grupo juvenil local. Algunos lugares religiosos, la YMCA, 4-H y los Clubes de Chicos y Chicas de los Estados Unidos ofrecen programas de salud para la juventud.

Ensayos Clínicos

El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK por sus siglas en inglés) y otras organizaciones del Instituto Nacional de Salud (NIH) conducen y ayudan en la investigación de muchas enfermedades y condiciones médicas.

Que son ensayos clínicos, y serian una buena opción para usted?

Los ensayos clínicos son parte de la investigación clínica y a la raíz de todos avances médicos. Los ensayos clínicos buscan maneras nuevas de prevenir, detectar o tratar enfermedades. Los investigadores también usan los ensayos clínicos para estudiar otros aspectos de la atención clínica, como la manera de mejorar la calidad de vida de las personas con enfermedades crónicas. Averigüe si los ensayos clínicos son adecuados para usted.

Que ensayos clínicos están disponibles?

Para más información sobre los ensayos clínicos que están disponibles y están reclutando visite: www.ClinicalTrials.gov.

This content is provided as a service of the National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), part of the National Institutes of Health. The NIDDK translates and disseminates research findings through its clearinghouses and education programs to increase knowledge and understanding about health and disease among patients, health professionals, and the public. Content produced by the NIDDK is carefully reviewed by NIDDK scientists and other experts.

El NIDDK quiere agradecer a: Ana L. Terry, MS, RD, científica en el campo de la salud, Centro Nacional de Estadísticas de la Salud de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC*).