Otros cambios en el estilo de vida que son saludables para el corazón

La actividad física es parte de un estilo de vida saludable para el corazón. Un estilo de vida saludable también incluye consumir una alimentación saludable para el corazón, mantener un peso saludable y dejar de fumar.

Consumir una alimentación saludable para el corazón

Consumir una alimentación saludable para el corazón es una parte importante de un estilo de vida saludable para el corazón. Su médico podría recomendarle consumir una alimentación saludable para el corazón. Esta debe incluir:

• Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, como la leche descremada
• Pescado rico en ácidos grasos omega-3, como salmón, atún y trucha, unas dos veces por semana
• Frutas, como manzanas, bananos, naranjas, peras y ciruelas pasas
• Legumbres, como frijoles, lentejas, garbanzos, judías o guisantes y habas
• Vegetales, como brócoli, repollo o col, y zanahorias
• Granos integrales, como la avena, el arroz integral y las tortillas de maíz

Al seguir una dieta saludable para el corazón debe evitar consumir:

• Mucha carne roja
• Aceites de palma y de coco
• Alimentos y bebidas altos en azúcar

Hay dos nutrientes en la dieta que elevan los niveles de colesterol. Estos son:

• Las grasas saturadas, que se encuentran principalmente en alimentos de origen animal
• Las grasas trans (ácidos grasos trans), que se encuentran en alimentos hechos con grasas y aceites hidrogenados como la margarina sólida; productos de pastelería como galletas dulces y saladas, pasteles y tartas; glaseados y cremas para el café. Algunas grasas trans se encuentran naturalmente en grasas de origen animal y carnes.

Las grasas saturadas elevan los niveles de colesterol más que cualquier otra cosa en la dieta. Cuando usted sigue un plan de alimentación saludable para el corazón, solo un 5 al 6 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de grasas saturadas. Las etiquetas de los alimentos incluyen la cantidad de grasas saturadas. Para ayudarle a mantenerse por buen camino, aquí le damos algunos ejemplos:

Si usted ingiere:	Trate de no ingerir más de:
1,200 calorías por día	8 gramos de grasas saturadas por día
1,500 calorías por día	10 gramos de grasas saturadas por día
1,800 calorías por día	12 gramos de grasas saturadas por día
2,000 calorías por día	13 gramos de grasas saturadas por día
2,500 calorías por día	17 gramos de grasas saturadas por día

No todas las grasas son malas. De hecho, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas ayudan a bajar los niveles de colesterol en la sangre.

Algunas fuentes de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son:

• Aguacates
• Aceites de maíz, girasol y soya
• Nueces y semillas
• Aceites de oliva, canola, maní, alazor o cártamo (“safflower”), y sésamo
• Mantequilla de maní
• Salmón y trucha
• Tofu

Sodio

Usted debe tratar de limitar la cantidad de sodio que consume. Esto significa escoger y preparar alimentos que sean bajos en sal y sodio. Trate de usar alimentos y condimentos con bajo sodio y "sin sal añadida" en la mesa o al cocinar. Las etiquetas de los alimentos le dicen lo que usted necesita saber para escoger alimentos bajos en sodio. Trate de consumir no más de 2,300 miligramos de sodio al día. Si tiene presión arterial alta, es posible que tenga que restringir aún más la cantidad de sodio que consume.

Plan de alimentación DASH para detener la hipertensión

Si tiene la presión arterial alta, es posible que el médico le recomiende el plan de alimentación DASH. DASH son las siglas en inglés de Dietary Approaches to Stop Hypertension (es decir, enfoques dietéticos para detener la hipertensión). El plan de alimentación DASH se enfoca en las frutas, los vegetales, los granos integrales y otros alimentos que son saludables para el corazón y bajos en grasa, colesterol, y sodio y sal.

El plan de alimentación DASH es un buen plan de alimentación saludable para el corazón, incluso para aquellas personas que no tienen la presión arterial alta. Lea más sobre el plan de alimentación DASH (disponible solo en inglés).

Limitar el consumo de alcohol

Trate de limitar el consumo de bebidas alcohólicas. El exceso de alcohol puede aumentar su presión arterial y los niveles de triglicéridos, un tipo de grasa que se encuentra en la sangre. El alcohol también añade calorías adicionales, que pueden hacerle aumentar de peso.

Los hombres no deben tomar más de dos bebidas alcohólicas al día. Las mujeres no deben tomar más de una bebida alcohólica al día. Una bebida equivale a:

• 12 onzas de cerveza
• 5 onzas de vino
• 1½ onzas de licor

Mantener un peso saludable

Mantener un peso saludable es importante para la salud en general y puede disminuir su riesgo de tener enfermedad coronaria. Trate de mantener un peso saludable siguiendo un plan de alimentación saludable para el corazón y haciendo actividad física regularmente.

Conocer cuál es su índice de masa corporal (IMC) le ayuda a saber si tiene un peso saludable en relación con su estatura y le da un cálculo aproximado de la grasa corporal total que tiene. Para saber cuál es su IMC, visite la calculadora del IMC en línea del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) o hable con su proveedor de atención médica. Un IMC:

• Por debajo de 18.5 es una señal de bajo peso.
• Entre 18.5 y 24.9 es un rango saludable.
• Entre 25.0 y 29.9 se considera sobrepeso.
• De 30.0 o más se considera obesidad.

Un objetivo general es tratar de mantener un IMC por debajo de 25. Su proveedor de atención médica puede ayudarle a establecer su meta ideal de IMC.

Medir la circunferencia de la cintura puede ayudar a detectar posibles riesgos para la salud. Si la mayor parte de su grasa está alrededor de la cintura en lugar de las caderas, usted corre mayor riesgo de enfermedades del corazón y de diabetes tipo 2. Este riesgo puede ser alto si el tamaño de la cintura es mayor de 35 pulgadas (88.9 cm) para las mujeres o mayor de 40 pulgadas (101.6 cm) para los hombres. Para aprender cómo medirse la cintura, visite “Assessing Your Weight and Health Risk” (disponible solo en inglés).

Si tiene sobrepeso o está obeso, trate de bajar de peso. Una pérdida de tan solo 3 al 5 por ciento de su peso actual puede reducir sus niveles de triglicéridos, la glucosa en la sangre y el riesgo de tener diabetes tipo 2. Si pierde aún más peso, puede mejorar sus valores de presión arterial, disminuir el colesterol LDL y aumentar el colesterol HDL.

Dejar de fumar

Las personas que fuman tienen mayor probabilidad de tener un ataque cardíaco que las personas que no fuman. El riesgo de tener un ataque cardíaco aumenta con el número de cigarrillos que fuma por día. Fumar también aumenta su riesgo de tener un accidente cerebrovascular y enfermedades pulmonares, como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) y cáncer pulmonar.

Dejar de fumar puede reducir en gran medida su riesgo de enfermedades del corazón y los pulmones. Pregúntele a su médico sobre programas y productos que puedan ayudarle a dejar este hábito. También trate de evitar el humo de segunda mano.

Si tiene problemas para dejar de fumar por su cuenta, considere unirse a un grupo de apoyo. Muchos hospitales, lugares de trabajo y grupos comunitarios ofrecen clases para ayudar a dejar de fumar.

Lea más acerca de cómo dejar de fumar (recurso disponible solo en inglés).